每周减掉一磅可能听起来不大，但这是一种可持续的、更健康的体重管理方法。它是关于创造一个没有过度限制的卡路里赤字，让你享受各种各样的食物，在朝着你的目标前进的同时享受乐趣。然而，一周减掉一磅不仅仅是体重秤上的数字;它是关于一个全面的旅程，朝着健康，繁荣的生活方式，持续很长一段时间。
继续阅读海恩斯-兰德拉姆的专家建议，教你如何在一周内减掉一磅。然后，不要错过如何在不锻炼的情况下每周减掉一磅。
你需要消耗多少卡路里才能减掉一磅脂肪?
海恩斯-兰德拉姆解释说，一磅身体脂肪大约含有3500卡路里。这意味着你必须比一周少摄入3500卡路里才能在几天内减掉一磅。一个好的目标是每天减少500卡路里。
海恩斯-兰拉姆说:“要减掉一磅体重，你需要通过减少卡路里摄入量和增加体育活动的结合，每周减少3500卡路里的摄入。”“如果你把它分解成每天大约500卡路里的赤字，最好的办法是通过适当的营养摄入更少的卡路里，通过体育活动燃烧更多的卡路里。”然而，持续健康地减肥是至关重要的。请记住，个体差异是存在的，新陈代谢和身体成分等因素在脂肪减速率中发挥着作用。”
1. 记录你的食物摄入量。
跟踪你的食物摄入量可以清楚地了解你每天的卡路里消耗情况，帮助你做出明智的选择。为了实践这一点，记下你每餐吃了什么，吃了多少，吃完后感觉如何。
海恩斯-兰拉姆说:“用营养追踪器追踪你的食物是实现减肥目标的有力工具，它结合了科学和一点实用性。”“我们的手机每天都在我们身边，用它来量化我们摄入的卡路里是有教育意义的，可以帮助确保你在减肥方面处于可持续的赤字状态。”食物追踪还可以促进专注力，帮助你在份量大小、营养分布和整体食物质量方面做出明智的选择。”
2. 减少无热量的摄入。
远离超加工的垃圾食品和含糖零食。这些食物通常含有大量的添加糖、油和空卡路里，几乎没有营养。相反，选择营养丰富的食物，为你的身体提供能量，支持健康的体重管理。
海恩斯-兰拉姆说:“为了减少热量的摄入，首先要减少‘空卡路里’的摄入，即那些只提供热量而不提供健康益处的食物，比如酒精、苏打水、糖果、烘焙食品和添加糖的食物。”“你可以通过查看营养成分面板来寻找添加糖，目标是将添加糖的摄入量控制在每日卡路里目标的10%以下。”
3.。建立支持系统。
无论是一个健身伙伴，一个和你有共同目标的朋友，还是一个在线社区，在你实现减肥目标的过程中，得到别人的支持都是一笔无价的财富。
海恩斯-兰德拉姆告诉我们:“你不必独自开始减肥之旅，也不必从头开始。加入社区寻求支持，无论是面对面的还是在线的。你可以通过信誉良好的在线供应商、社区项目或当地的健身设施报名参加营养指导。一个支持系统可以提供责任和动力，并将你与其他有类似目标的人联系起来。”
4. 安排你的锻炼。
把锻炼当成重要的约会。海恩斯-兰拉姆建议为体育活动安排专门的时间，无论是快走、健身还是在家锻炼。这个习惯有助于确保你的锻炼成为不可协商和一致的。
海恩斯-兰拉姆解释说:“美国心脏协会推荐的体育活动是，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动(为了减肥，每周增加到300分钟)，每周至少进行两天中等到高强度的肌肉强化活动。”“这相当于每周锻炼5天，每天锻炼30到60分钟，每周进行两天的力量训练。”把这些锻炼安排到你一周的日程表上。”
5. 在一天中活动。
如果你想在一周内减掉一磅，那就每天多做运动——不要把每天的运动限制在有组织的锻炼上。整天运动加起来，有助于燃烧卡路里，同时促进积极、健康的生活方式。
海恩斯-兰拉姆说:“每天花一个小时去健身房可能不可行，但好消息是，你可以在一天中短时间内增加身体活动，这本身可能没有意义，但随着一天的积累，就会增加运动量。”“例如，可以考虑戴上耳塞，边走边讲电话，要求‘步行会议’而不是传统的坐着会议，在孩子踢足球的时候在操场上散步，或者尝试跑步机办公桌。”
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